妊娠したらブロッコリー！！の正解と間違い
妊娠中にブロッコリーはとてもいい選択肢。
でも、もしかして良いと聞いたからなんとなくブロッコリーを食べていませんか？？
実はブロッコリーを食べるときには２つ注意してほしいことがあるんです。
- 栄養を逃がさないように調理する
- ブロッコリーだけに栄養を頼らない
しっかりこの２つを意識して妊娠中にいい影響のある栄養を逃がさず摂取してください。
また、ブロッコリーだけでは補えきれない栄養を摂るコツを紹介していますので参考にしてくださいね。
せっかく食べているブロッコリーの最大限力を発揮しましょう！
ブロッコリーを調理するときに気を付けたいポイント
ブロッコリーには後でも説明しますが、とてもたくさん栄養が含まれています。
ただ、ブロッコリーは加熱などの調理をしないと食べにくい野菜の一つなのですが、実は調理をしてしまうことでブロッコリーの持っている栄養の多くが壊れたり流れたりしてしまいます。
栄養が壊れたり流れたりしてしまう調理過程は２つあります。
１つが、洗うとき
２つ目が、ゆでるときです。
まず洗うときですが、あまり勢いのあるたくさんの水で洗わないでください。
水で洗うことで、ビタミンが溶けて流れ出てしまいます。
だけど、全く洗わないのも考え物。ブロッコリーは蕾の部分や茎の部分が複雑な形をしているので、ホコリがついていたり、虫がついていたりします。
こんなのを口にしたくはないですよね。
そこで栄養素を逃がさないように、けれどもしっかり洗う方法を紹介しますね。
まず、ポリ袋を用意してください。
その中に食べやすい大きさに切ったブロッコリーと水を入れてシェイク！！！
大体１～２分ほど振っていただくとゴミも取れて少ない水で洗えるので、流れ出る栄養も最小限にとどめられます。
・加熱方法は蒸すかレンジでチン！！
加熱方法も工夫が必要です。
普通にお湯で湯がくとゆで汁に栄養が流れてしまいます。
なので、調理方法としては蒸すかレンジでチンをしてください。
レンジでチンする場合ですが、さっき洗ったブロッコリーをラップでしっかり包んで６００ｗで２～３分チンするだけでOKです。
ただし分量によるので、様子を見ながら加減してくださいね。
ブロッコリーに含まれる栄養素
ブロッコリーには妊娠中にとてもいい栄養素が多く含まれています。
- 葉酸
- ビタミンC
- 鉄分
- カルシウム
- 亜鉛
が妊娠にいい影響を与えます。
それぞれ挙げた栄養がどう妊娠に良いのかを少しお話ししますね！
・葉酸
神経管閉鎖障害は、妊娠初期にお腹の中で神経が作られる時に葉酸を摂ることでリスクを下げる効果があることが実験でわかっています。
海外での研究が盛んだったのですが、２０００年に日本の厚生労働省も妊娠を計画している方、妊娠初期の方に１日あたり400μgの葉酸を追加で摂取を推奨するようになりました。
葉酸は妊娠初期にとても大切な栄養素の一つです。
妊娠初期に葉酸を摂ることで脊椎二分症や無脳症といった神経管閉鎖障害のリスクを下げる効果が報告されています。
また妊娠中期以降は貧血が心配になってくるのですが、葉酸はビタミンB12と合わせて造血ビタミンと呼ばれていますので、貧血対策にはバッチリな栄養です。
・ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用のとても強い栄養素です。
含有量はレモン２個分のビタミンCが含まれています。
抗酸化というのは、体の中に発生する老化を促進する活性酸素を打ち消してくれる作用のことです。
活性酸素が妊娠率を下げるでも紹介していますが、活性酸素が体の中で増えてしまうと良いことはあまりありません。
妊娠しやすい体を作るためにも積極的にビタミンCを摂取してください。
・鉄分
母体に鉄分が足りなくなり鉄欠乏症貧血に陥ることが少なくありません。
妊娠中に起こるこのような貧血を妊婦貧血ともいいます。
鉄不足に陥ると全身に酸素を送るヘモグロビンの量が減ってしまい、全身に酸素が行き渡らず倦怠感、疲労感などの貧血症状を起こすのです。
鉄分は、妊娠中には不足しがちな成分です。
貧血になると大きいおなかを抱えた状態で倒れてしまったり、大変な事態を招きかねません。
葉酸と合わせて鉄分を摂取すると、効率的なのでとてもいい栄養ですね。
・カルシウム
妊娠時は、胎児の骨や歯の形成のため母体からのカルシウムが必要です。
血液中のカルシウム濃度というのは一定に調節されています。
母体の血液中のカルシウムが足りなくなってくると、母体の骨や歯に蓄積されているカルシウムが使われてしまうので、母体の骨密度はどんどん低下してしまいます。
その結果、出産後歯がもろくなっってしまったり、イライラしやすいなどの症状や、肩こりや腰痛につながる可能性があります。
カルシウムも妊娠中に大切な栄養の一つです。
女性の骨粗しょう症が多い理由は妊娠出産を経験して、カルシウムが少なくなってしまうことが原因の一つといわれているぐらいカルシウムは赤ちゃんに吸収されてしまいます。
・亜鉛
妊娠中は赤ちゃんに優先的に栄養が行ってしまいますので、亜鉛が不足してしまいがちです。
亜鉛が不足すると味覚障害がお母さんに現れたり、赤ちゃんの知能の発達に影響が出てくる可能性があります。特に妊娠初期の妊婦さんの大きな悩みであるつわりですが、味覚が変わってしまう場合が多くあります。
これって亜鉛が不足して味覚障害が現れているんです。
引用：妊娠中に葉酸以外で摂るべき栄養
亜鉛も大切な栄養ですね。
体の中の酵素を作るときに使われる栄養でもあります。
妊娠中や妊活中は活性酸素が敵ということを紹介したことがありますが、活性酸素は体の中の酵素で分解されます。
このとき亜鉛が不足していると、活性酸素を分解する酵素が不足するので活性酸素を除去しきれなくなってしまいます。
妊娠初期に必要な葉酸をブロッコリーだけで補うのは不可能です
100ｇあたり、210μgの葉酸が含まれているので、単純計算で２００ｇは摂取しないといけません。
２００ｇというと目安ですが２株がこの分量にあたります。
ちなみに妊娠初期にとることを勧められている４００μｇをブロッコリーだけでカバーするのは至難の業です。
というのも、葉酸は水溶性なので調理中に洗ったり、ゆでるときに葉酸が流れ出てしまい、食べるときには半分ぐらいの分量になっているんです。
つまりブロッコリーだけで厚生労働省の推奨する量をカバーするとなると
「４株を毎日」食べ続けないといけません。
同じ食材をこれだけ食べ続けるのも大変ですし、妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけではありません。
４株も食べてしまうとおなか一杯になって、ほかの食べ物が食べられないとなると本末転倒ですよね！
葉酸などの水溶性ビタミンをなるべく流れないように調理することを心がけましょう。
葉酸サプリを摂りましょう
水溶性という特性があるので、葉酸をブロッコリーだけでカバーするのは大変なことはおわかりいただけましたか？？
厚生労働省でも、食事性の葉酸だけでは効率が悪いので栄養補助食品、つまりサプリメントで葉酸を摂取することをお勧めしています。
妊娠中や妊活中は特に口にするものには気を付けてください。
薬局などで簡単に手に入る葉酸サプリは安価で手が出やすいのですが、食品添加物が多く使われているものがほとんど。
また安いので、葉酸だけしか摂取できなかったり、鉄分やカルシウムなど妊娠中に大切な栄養は摂れないサプリメントばかりです。
せっかくサプリメントを選ぶなら、安全で安価で妊娠中に必要な栄養が入ったサプリメントを選んでください。
葉酸の正しい選び方で葉酸サプリの選ぶポイントを紹介していますので、こちらを読んでいただければ妊娠中、妊活中に最適な葉酸サプリを手に入れることができますよ。
