妊活、妊娠中に必要!葉酸が豊富に含まれる食材は?

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妊活や妊娠中に葉酸の栄養素が必要なのは知っているけど、どんな食材に多く葉酸が含まれているかってご存知ですか?

葉酸を必要量摂取するにはどんな食材を使うといいのでしょう。

妊婦に必要な葉酸摂取量400μgがどれぐらいの食材に相当するのか?葉酸を食品で摂るときに気を付けたいポイントなどを紹介したいと思います。
葉酸が豊富な食材を使って楽しくお料理してくださいね。

おすすめの葉酸含有量の多い食品ランキング3選

ここでは葉酸含有量の多い食品をお伝えしますが、一般的な食事形態の中で手軽に葉酸摂取可能な食品から厳選してみます。

1.枝豆
枝豆の葉酸含有量は、100g中260μgです。
豆がさやの中に入っているので茹でても葉酸の消失が少ないことや、冷凍枝豆を活用できることがいちばんの魅力で手軽で便利です。

2.たたみいわし
たたみいわしの葉酸含有量は、100g中300μgです。
たたみいわしをご存知でしょうか?
たたみいわしとは、カタクチイワシの稚魚を生または茹でてから網に伸ばし薄い板状に天日干しした加工食品です。
手軽に手に入り、妊娠期に大切なカルシウムの摂取にもなりますし、高タンパク低脂肪そして低糖質ですので妊娠中の体重増加も気になりません。

3.モロヘイヤ
青菜の中でもモロヘイヤの葉酸含有量は、100g中250μgと高いものです。
スープに調理することで水に溶けた葉酸も摂取することが可能です。
モロヘイヤのネバネバは、スタミナになることも有名ですから、疲れやすい妊娠期の身体にはとても嬉しい食材です。

その他にも葉酸を多く含む食材はたくさんあります。
↓の表を参考に食品からの葉酸摂取に心がけてくださいね。

葉酸が豊富な食品

食品名 目安量 可食部重量(g) 葉酸含有量(㎍) 400㎍摂取するためには
納豆 中パック1 40 50 8パック
たたみいわし 100 300 約1.33g
焼きのり(あまのり) 1袋(5枚) 2 38 約10.5袋
鶏レバー※ 50 650 30g
牛レバー※ 50 500 40g
豚レバー※ 50 405 45g
エリンギ 100 88 約454g
まいたけ 100 60 約666g
えのき ゆで100 30 約1333g
ほたて 100 87 約459g
<野菜>
枝豆 100 260 約153g
ほうれん草 2株 70 150 約5.2株
モロヘイヤ 1束 100 250 1.6束
かぼちゃ 4cm角2切 70 30 4cm角26.6切
ブロッコリー 3~4房 70 150 約7~8房
アボカド 1/2個 100 84 約2.3個
アスパラガス 3~4本 70 135 約9~10本
チンゲンサイ 1株 70 50 8株
<果物>
いちご 中5粒 100 90 約22粒
バナナ 1本 117 30 約13本
オレンジ 中1個 120 45 約8.8個
キウイ グリーン1個 100 38 約10.5個
ゴールド1個 100 31 約12.9個

葉酸の豊富な食品を扱う時の注意点

葉酸は水溶性のビタミンBです。
水溶性とは水に溶ける性質を指しますから、葉酸の栄養素は水に溶けやすく加熱にも弱い特徴を持っています。

葉酸を豊富に含む食材であっても加熱調理によって約50%の栄養素が失われてしまうのです。

ましてや表からもお分りのように食品から1日必要量の葉酸を摂取するためにはとても多くの量が必要です。

しかも加熱調理によって50%の葉酸量が減ってしまうというのですから、葉酸必要量1日400μgを食べ物から摂取することは並大抵のことではありません。

そこでおすすめなのが葉酸サプリメントです。

葉酸の摂取はサプリメントからがおすすめ

・簡単ではない食品からの葉酸摂取
妊婦の葉酸摂取必要量1日400μgを摂取するために、例えば納豆を1日8パック食べられますか?バナナを1日13本食べられますか?それを毎日繰り返すには難しいものがありますね。
そういったことからも確実な葉酸摂取のため、厚生労働省も葉酸摂取にはサプリメントを推奨しています。

・厚生労働省も推奨!葉酸サプリメント
食べ物からの葉酸摂取はもちろん大切なことです。

厚生労働省では、食べ物からの葉酸摂取の他に葉酸サプリメントで1日400μgの葉酸摂取を推奨しています。

また、「日本人の食事摂取基準2010年版」では、簡単に言うと経口摂取での葉酸の相対生体利用率が50%だということと、それに加えて調理過程での栄養素の半減によって食事からの葉酸摂取は十分にできないといっています。

それに対し葉酸サプリメントでの葉酸摂取は相対生体利用率が85%なので、より効率よく葉酸を摂取することに繋がります。
酷いつわりで食べ物も受け付けないこともあるので、食べ物だけに頼るのではなくってサプリメントに助けてもらうこともとても重要ですよ。