葉酸を食事だけで補うのは推奨できません

お腹に赤ちゃんがいるとどうしても、赤ちゃんへの影響を考えてしまいなるべく自然のものから栄養を摂りたいですよね。
サプリメントにたよることで、何か悪い影響がでないかと不安でいっぱいだと思います。

サプリメントを選ぶときも、なるべく天然葉酸を選んだ方が良いのか合成葉酸を選べばいいのかとても悩みますよね。

きちんとした知識がなければ、妊娠中にとても大切な葉酸を食事だけで補おうとし過ぎる傾向があります。

実は葉酸って食事からだとほとんど吸収されないってご存知ですか?

厚生労働省が葉酸を摂取することを推奨していますが、合成葉酸を摂取することを推奨しているって知っていますか?

今回は、葉酸を食事だけではなく合成葉酸を摂取することが推奨されていることを説明したいと思います。

食事性葉酸が吸収率が悪い理由

まずは食事性葉酸について説明していきますね。

食事性葉酸っていうのはその名前の通り、普段の食事で摂取できる葉酸を表します。
ブロッコリーやホウレン草などに多く含まれる栄養ですね。

でも、この食事性葉酸ってとても吸収率が悪いんです。

食事性葉酸(天然葉酸)っていうのはポリグルタミン酸型葉酸といって、吸収率は約50%と言われています。
逆に合成葉酸はモノグルタミン酸型葉酸といって吸収率は約85%と言われていて効率の良い葉酸になります。

吸収率が悪い理由1 水に弱い

ではなぜ天然葉酸と合成葉酸のサプリメントで吸収率に差が出てくるのでしょうか?

まず理由の一つとして、水に弱いということが挙げられます。
葉酸は水溶性のビタミンですので、野菜を水で洗ったり、茹でたりするとどんどん水の中に葉酸が流れ出してしまいます。

吸収率が悪い理由2 熱に弱い

また、葉酸は熱に弱いということもあり、炒めたりするとどんどん葉酸が失われてしまいます。
主にこの二つの理由で食事から天然の葉酸を摂取するのは難しくなっています。

食事性葉酸で補える葉酸の量ってどれぐらい??

一般的に女性は平均で葉酸を240μgほど摂取しているという調査が出ていますので、普通に暮らしていく分には普段の食事で葉酸を補うことができています。

しかし、妊娠初期では普段の葉酸の量+400μgの葉酸を摂取することを厚生労働省が推奨しています。

なので、普段の食事から摂取するとなると、普段の倍の量の食事をとっても、補いきれない状況になります。

さらに先ほども挙げたように葉酸は調理過程で失われたり、吸収率も50%ほどといわれているので食事だけで補うのはとても難しいです。
吸収率から導かれる必要な野菜の量としては例えばほうれん草は300gほど食べる必要があります。

1株30~50g程度ですので6~10株も食べなければいけません。

食事性葉酸のデメリット

このように食事性葉酸はかなり吸収率が悪い栄養だということを知っておいてくださいね。

食事性葉酸だけで天然が良いと勘違いしてしまうととてもデメリットがあります。

大量の野菜が必要なため非経済的

最近野菜の値上がりもしていますので、さっき挙げた野菜の量を食べようとすると、かなりお金がかかってしまいます。

地域によって野菜の値段も違うのですが、私の近所のスーパーではブロッコリー1株あたり150円~200円ほどします。
1株で約200μgの葉酸がありますが、吸収率は約50%程度に落ちますので、4株も食べなければなりません。

一日に600円~800円もかかってしまいますね。
しかも一日に4株のブロッコリーを食べるのは現実的ではありません。

食べ過ぎてしまい、体調が悪くなる

毎日4株のブロッコリーを食べ続けられる自信はありますか?
もちろん現実的には他の食べ物にも葉酸は含まれていますので、絶対毎日4株が必須というわけではありませんがなかなか大変ですよね。

妊娠初期はつわりの影響で食べ物がうまく食べられなかったり、食べてしまうと気持ち悪くて吐いてしまったりということに繋がります。

妊娠中は葉酸以外の栄養素も大切になるので、葉酸を意識するあまりたんぱく質などの大切な栄養を摂れなくなることにもつながります。

摂取できないと葉酸が不足しがちになる

逆に、毎日食事だけで補おうと思って、食べられる量だけにしてサプリメントを摂らないと、慢性的に葉酸が不足してしまいます。

葉酸は赤ちゃんのためにも大切な栄養素ですが、お母さんにとっても血液を作ったり、細胞を活性化させるなどとても大切な栄養です。

デメリットを解消するためにも合成葉酸を摂取しましょう

このように食事だけで摂取しようとするととても大変ですし、様々なデメリットも出てきます。
でも、天然成分だけで摂取しようという気持ちは、悪くありません。その気持ちも赤ちゃんを守ってあげようという意識ですので。

そこで少しでも安心してもらえるように葉酸を選ぶポイントを紹介したいと思います。
詳しくは葉酸の選び方の記事でもまとめていますが、ここでは安心という目線だけで選ぶポイントを紹介したいと思います。

無添加のものを選びましょう

葉酸サプリにも様々な種類がありますが、妊婦の方には特に食品添加物が無添加のものを選んでいただくことをおすすめします。

サプリメントというと添加物が満載というイメージかもしれませんが、ベルタ葉酸サプリをはじめとして無添加のサプリメントって結構あるんです。

成分表示にかかれていることをチェックしてみるか、葉酸サプリメントの販売ページに無添加の標記があるかどうかを確認してみましょう。

信頼のおける生産がされているかをチェックしましょう

何が含まれているかだけではなく、どこでどう作られているのか?という点もチェックしましょう。

GMP認定工場で作られたサプリメントや国内工場で作られたサプリメントがおすすめです。

GMPとは原料から出荷まですべてをチェックして品質を保つ工場に与えられる認可です。

食品工場向けGMPと医薬品向けGMPとがありますが、ベルタ葉酸サプリはより品質グレードが求められる医薬品向けGMPを取得しています。

まとめ

食事性葉酸から摂取することが難しいのはわかっていただけましたか?

妊娠中はとにかく口にするものに対して敏感になりがちです。
どの葉酸サプリがおすすめかについては「葉酸サプリの失敗しない選び方!徹底的に妊婦目線に立ちました」でも紹介していますのでチェックしてみてくださいね。

安心安全な葉酸サプリを摂取して、出産に備えましょう!